El escaneo corporal

Se ha comprobado que el escaneo corporal es una forma de meditación extremadamente poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en el entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes.

Normalmente, empezamos por los dedos del pie izquierdo y después nos movemos a través de todo el pie– la planta del pie, el talón, el empeine– subimos por la pierna izquierda, pasando por el tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la rótula, el muslo completo en su superficie y profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego vamos a los dedos del pie derecho, a todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha del mismo modo que la pierna izquierda. Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente a toda la parte pélvica, incluyendo las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona lumbar, el abdomen, y después el torso superior – la parte alta de la espalda, el tórax y las costillas, el pecho, el corazón, los pulmones; las venas y arterias principales alojadas en la caja torácica; los omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta las clavículas y los hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo tiempo, empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los dedos, las palmas de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y garganta, y terminamos con la cara y la cabeza…

Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención de forma intencional a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes partes. El hecho de poder prestar atención a estas sensaciones corporales es realmente extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes de cualquier sensación presente en ese momento.

Lo que hacemos durante un escaneo corporal es sintonizar con las sensaciones de nuestro cuerpo, permitiéndonos ser conscientes de lo que ya está ocurriendo, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente porque es tan obvio, tan mundano, tan familiar que casi no nos damos cuenta de que está aquí.

No es raro que cuando practicamos el escaneo corporal las sensaciones en el cuerpo se noten de una manera más intensa, incluso sintamos más dolor, más intensidad de sensación en ciertas zonas. Al mismo tiempo, en el contexto de la práctica de Mindfulness, las sensaciones, sean las que sean se perciben también de una manera más precisa, con menos interpretaciones, juicios o reacciones.

En el escaneo corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial, abriéndonos al dar y recibir, que forma parte de la reciprocidad entre las sensaciones y nuestra consciencia de ellas. A consecuencia de esto, no es raro que ellas nos incomoden menos, o de un modo diferente, más sabio, incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejarlas que sean como son y soportarlas sin desencadenar tanta reactividad emocional y tanto pensamiento exacerbado sobre ellas. En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir. En cualquier caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.

El tener consciencia del dolor es un terreno distinto al de dejarse arrastrar por el dolor y luchar contra él. Esto es en sí una experiencia de liberación, una profunda libertad en ese momento, al menos comparado con un modo más limitado de vivir la experiencia de dolor cuando no se lo contempla como una simple sensación. No es bajo ningún concepto una cura, sino un aprendizaje, una apertura, una forma de aceptar y navegar los altibajos de aquello que antes era impenetrable e imposible de manejar…

El escaneo corporal no es para todo el mundo, y no es siempre la meditación elegida por aquellos a los que les encanta meditar. Pero es extremadamente útil y está bien conocerla y practicarla de vez en cuando, sean cuales sean tus circunstancias o situación. Si piensas en tu cuerpo como en un instrumento musical, el escaneo corporal es una manera de afinarlo. Si piensas en él como un universo, el escaneo corporal es una forma de conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es un modo de abrir todas las ventanas y puertas, y dejar que el aire fresco de la consciencia la barra y limpie.

También puedes escanear tu cuerpo mucho más rápido, dependiendo de tu tiempo y de la situación en la que te encuentres. Puedes hacer un escaneo corporal de una inspiración o de una espiración, o un escaneo corporal de uno, dos, cinco, diez, o veinte minutos. El nivel de precisión y detalle por supuesto variará dependiendo de la prisa con que te muevas a través de tu cuerpo, pero cada velocidad tiene sus ventajas.

Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, acostado en la cama por la noche o por la mañana. También puedes practicarlos sentado o, incluso, de pie. Hay innumerables formas creativas de introducir en tu vida el escaneo corporal u otra meditación acostada. Si practicas cualquiera de ellas es muy probable que encuentres que te aportan una nueva vida y una nueva apreciación de tu cuerpo; y te puede servir como vehículo para la toma de conciencia corporal, en el aquí y ahora, de lo que es más profundo y mejor en ti, incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente cuando está abierta e imperturbada.

Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal

Hormigueo,  ardor, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado, tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante.

Reacciones emocionales que puedes notar

Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.

Pensamientos que pueden ocurrir

Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar/catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.

NOTA: Si en cualquier momento experimentas molestias, para el ejercicio. Cuidar de ti mismo, incluso si eso significa interrumpir el ejercicio, es atención plena en acción.

Resumen del texto de Coming To Our Senses por Jon Kabat-Zinn para los alumnos del curso Introducción al Mindfulness de Academia CEP en El Vendrell.

© 2005 Jon Kabat-Zinn, Coming To Our Senses