El estrés: aliado y enemigo

La respuesta de estrés

El estrés es una expresión física de nuestro cuerpo que se corresponde con una reacción automática conocida como «respuesta de huída o ataque» y que implica toda una serie de respuestas psico-neuro-fisiológicas.

Una situación amenazante desencadena una respuesta de estrés que nos prepara a afrontar o a escapar de un posible peligro. Esto nos ayuda ante un peligro inminente, pero desafortunadamente, la respuesta de estrés también se dispara ante situaciones tensas, donde una respuesta física no es una opción adecuada, tales como salir a hablar en público, un enfado de pareja, un jefe poco razonable, un colapso de tráfico o problemas laborales o económicos.

El estrés no es siempre malo. Existe el estrés bueno o eustrés. Cuando nos enfrentamos a un reto, el estrés nos proporciona fuerza para hacer ese esfuerzo extra. La respuesta de estrés hace que segregemos unas hormonas que nos dan superpoderes a corto plazo: la adrenalina y el cortisol.

Ambas hormonas son liberadas por las glándulas suprarrenales (encima de los riñones) en respuesta al estrés. La adrenalina o epinefrina es una hormona y un neurotransmisor. ​ Aumenta la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata las vías respiratorias, y participa en la reacción de lucha o huida del sistema nervioso. El cortisol, por su parte, es una hormona que tiene su efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo, aumenta los azúcares (la glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos.

Superpoderes del estrés bueno

Como decía, la acción de ambas hormonas nos da superpoderes a corto plazo:

1.- El primero de los superpoderes es la Movilización de las reservas de glucógeno, para que los músculos cuenten con el máximo de combustible. El glucógeno es la unión de varias moléculas de glucosa que se almacenan en el hígado y en los músculos. Cuando nuestro cuerpo necesita energía para nuestras células echa mano de esta glucosa almacenada en forma de glucógeno. Ese extra de energía nos sirve para realizar esfuerzos importantes, tanto a nivel físico como a nivel mental. Olvídate de las bebidas energéticas, un buen chute de glucógeno nos aporta la energía necesaria para ese sobreesfuerzo que vas a realizar.

2.- El segundo de los efectos es “visión mejorada“. Esto se consigue mediante la dilatación de las pupilas. La dilatación de las pupilas nos permite ver mejor, porque aumenta la entrada de luz en el ojo, lo cual es útil, sobretodo, en la oscuridad. Pero además consiguen otro “superpoder” que tampoco nos viene mal. Lo explico en el siguiente punto.

3.-Más atractivos, más expresivos. Nuestras pupilas son capaces de aumentar hasta 30 veces su tamaño cuando observan un estímulo agradable, algo que nos atrae, que nos gusta. También se dilatan nuestras pupilas cuando realizamos un esfuerzo mental. Las pupilas dilatadas nos delatan, informan que lo que estamos viendo nos parece estimulante. Al mismo tiempo que nuestras pupilas se dilatan, nos hace más atractivos a los demás. Este hecho parece ser un fenómeno evolutivo: nos atraen aquellas miradas que están dilatadas, porque si están dilatadas es señal que le atraemos. Las mujeres en la antigüedad utilizaban la “belladona” para aumentar el tamaño de sus pupilas y encontrar pareja. Las pupilas dilatadas demuestran que algo nos excita, nos atrae…y al mismo tiempo, los demás nos ven como alguien excitante y atractivo. El Psicólogo Eckardt Hess en un artículo publicado en 1964 lo teorizó, sin embargo, hay determinadas profesiones que tienen en cuenta este binomio pupilas-placer, desde hace tiempo. Por ejemplo, los jugadores de poker acostumbran a llevar gafas de sol para que no se vea la dilatación de sus pupilas, que podrían estar revelando una buena jugada o un farol. En los comercios donde se negocia el precio, es habitual que los compradores no quieran mostrar interés por el producto para “regatear el precio” del mismo, Por ello, utilizar gafas de sol proporciona una ventaja en la negociación.

4.- Más fuerza. Mayor capacidad de reacción. La adrenalina provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y el aumento del ritmo cardíaco. Lo hace por un fin muy concreto: bombear más sangre para que llegue más oxígeno y nutrientes a nuestros músculos y órganos, y tener así mucha más fuerza y mayor capacidad de reacción.

5.- Mayor concentración en una sola cosa. La acción de estas hormonas hace que perdamos la “conciencia situacional”, es decir, nuestro cerebro busca que centremos toda nuestra atención en una misma cosa: el peligro, amenaza o reto. Lo que haya alrededor deja de importar. Se produce «visión de túnel», lo cual tiene el efecto adverso de que perdemos información del entorno al dejar de atender al resto de estímulos.

6. No hay dolor. Una Superfuerza se apodera de nosotros: La acción de estas hormonas provoca que el cerebro ordene al sistema inmunitario la liberación de un alto nivel de dopamina y endorfinas analgésicas. Todo ello hará que no sintamos dolor si estamos heridos, que seamos más resistentes al cansancio y que obtengamos una superfuerza, capaz de hacernos levantar un coche de 1500 kilos si es preciso. Justo en el día de descanso o en vacaciones nos duele todo porque el cortisol ha dejado de protegernos.

7. El cortisol a corto plazo nos inmuniza. La misma activación del sistema inmunitario de la que hablábamos antes nos previene de infecciones y dolores de lo más diverso. También en la primera semana de vacaciones nos solemos enfermar o encontrarnos más cansados. ¿no te ha pasado?

8. Mayor oxigenación de nuestro cuerpo y nuestra mente. La acción de estas hormonas relaja la musculatura de las vías aéreas para que la sangre se oxigene antes y mejor, aunque la respiración es más frecuente, rápida y superficial.

9.  Detiene el movimiento intestinal, lo que evita necesidades fisiológicas inoportunas para la respuesta huída-ataque. Lo que hacemos en el inodoro está reservado para momentos de relajación e intimidad 😉

10. La adrenalina nos permite alcanzar un pico de euforia cuando practicamos deporte, cuando bailamos, cuando estamos divirtiéndonos junto a otras personas, al estar en compañía de otras personas divirtiéndonos, o nos hace sentir las sensaciones de un coche a toda velocidad. Genera adicción. Los adictos a los deportes de riesgo son buena muestra del poder adictivo de la adrenalina, pero también la adicción al trabajo cuando supone retos constantes, a la velocidad…

Los efectos negativos del estrés

A pesar de estos superpoderes a corto plazo, especialmente el cortisol es muy perjudicial para la salud si se mantiene en niveles altos por mucho tiempo, cuando nos sentimos sobrepasados o no vemos cómo salir de una situación que se alarga. En esos casos, la situación de alerta se cronifica. Incluso aunque sea de baja intensidad, un estrés crónico es tan malo o más que un gran pico de estrés que dure poco. Y el estrés se relaciona con problemas del sistema cardiovascular, del inmunológico, digestivo, cognitivo, reproductivo…

Para empezar el exceso de estrés contribuye a ganar peso: El Cortisol promueve la síntesis de glucosa a partir de proteínas, con la finalidad de poder disponer de más glucosa, como combustible para responder a las situaciones estresantes. Esto reduce la masa muscular e incrementa los niveles de azúcar en la sangre. La investigación demuestra que el Cortisol también incrementa los depósitos de grasa abdominal y aumenta el deseo de comer, especialmente carbohidratos (azucares). Esto ayuda a mantener el círculo vicioso de estrés y comer en exceso (especialmente de comida insana), lo que crea más estrés y más ganas de comer en exceso, etc. Si ayudamos a la glándula adrenal bajando la producción de Cortisol, podremos romper este círculo vicioso.

Otros efectos del estrés crónico (o distress):

Hacer frente al estrés malo (o distrés)

El estrés va más allá de la actividad, o el esfuerzo físico y mental. Lo realmente importante es la regulación de las emociones que nos causa la presión, sea por la multitud de actividades en las que estamos envueltos, sea por el montón de cosas por hacer que tenemos pendientes o cualquier otro problema (una enfermedad, un accidente, una avería, un imprevisto el día menos oportuno…).

Los grandes estresores son el trabajo o su falta, las relaciones personales y los problemas económicos.

La frustración que acompaña a un objetivo no satisfecho, la falta de reconocimiento o la falta de aprobación de los demás, nos pueden causar tanto estrés como una vida frenética. El estrés surge de la no conformidad con lo que hacemos. Desde este punto de vista, la presión a la que nos sometemos a nosotros mismos es tan estresante como los condicionantes externos.

Las estrategias de control del estrés a menudo se enseñan mediante la relajación, pero la relajación ha de ir acompañada de la necesaria desconexión de los problemas y la atención en la reflexión y la planificación es fundamental. Las soluciones al estrés, por tanto, dependen de factores externos (los factores desencadenantes) e internos (personalidad, expectativas, capacidad de toma de decisiones…), pero son los factores internos los más importantes porque a menudo son los únicos sobre los que podemos actuar directamente.

Para evitar llegar a la situación de estrés crónico es aconsejable modificar algunos hábitos: descansar bien (dormir 8 horas), aprender a relajarse, evitar tomar decisiones en caliente, hacer ejercicio, fijarte objetivos y un plan para conseguirlos, seguir un orden, una rutina, y … encontrar tiempo para actividades satisfactorias o placenteras.

Baltasar Santos

Psicólogo y formador en Mindfulness